살 빼는 방법 , 다이어트 26가지 방법 - 이 규칙만 잘 지키면 다이어트 성공 !
살 빼는 방법 , 다이어트 26가지 방법 - 이 규칙만 잘 지키면 다이어트 성공 !
다이어트를 하시는 분들 많으실 겁니다. 저도 그중 한 사람이거든요. 주변 지인들은 여러가지 방법으로 다이어트를 추천했습니다. 대부분은 다이어트에 성공한 정확한 사례가 없었죠.
다이어터인 제가 구글을 참고해 효과적일 것 같은 몇 가지 다이어트 방법을 정리했습니다.
체중 감량에 대한 실제 근거 26가지 꿀팁 알려드리겠습니다.
살 빼는 방법 , 다이어트 26가지 방법 - 이 규칙만 잘 지키면 다이어트 성공 !
1. 식사 전에 물 마시기
흔히 물을 마시는 것이 다이어트에 도움이 된다고 확신합니다. 이건 확신합니다(경험자) 물을 마시면 1~1.5시간 동안 신진대사를 24~30% 늘릴 수 있어 칼로리가 조금 더 연소시킬 수 있습니다. 어떤 분은 식사 약 30분 전에 1리터의 물을 마신다면, 먹지 않은 사람들보다 칼로리가 낮고 몸무게가 44% 낮은걸로 나타났습니다
2. 아침에 달걀 먹기
달걀을 통째로 먹으면 체중 감량 등 모든 이점이 있습니다. 시리얼을 기본으로 하는 아침식사를 계란으로 대체하면 앞으로 36시간 안에 칼로리를 적게 섭취하고 체중과 지방을 더 많이 감량할 수 있습니다. 아침 식사에 좋은 양질의 단백질을 위해 계란 섭취는 필요하다고 생각합니다.
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3. 커피 (가급적 블랙커피 )
커피는 의외로 몇몇의 분들에겐 마시면 안좋은 음식으로 인식되어 있습니다. 양질의 커피에는 항산화 제가 함유되어 있으며 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 커피의 카페인은 신진 대사를 3 ~ 11 %나 향상시키고 지방 연소를 최대 10 ~ 29%까지 증가시킬 수 있습니다. 커피에 설탕이나 칼로리가 높은 성분을 많이 첨가하지 마세요. 그것은 커피의 좋은 점을 안좋게 만드는겁니다.
4. 녹차
커피와 마찬가지로 녹차도 좋은점이 많이 있으며 그중 하나가 체중 감량입니다. 녹차는 카페인이 소량 포함되어 있지만, 그것은 지방 연소를 향상시키기 위해 카페인입니다. 녹차 (음료 또는 녹차 추출물 보충제)가 다이어트에 도움이 될 수 있습니다
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5. 간헐적 단식
간헐적 단식 식습관은 금식과 식사 사이에 있어 다이어트하는 사람들에게 인기가 많습니다 단기 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감량에 효과적이라고합니다. 또한 일반적으로 저칼로리 식단과 관련된 근육량의 손실을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 강력한 주장을하기 전에 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
6. 글루코만 보충제 복용
글루코만 섬유는 여러 연구에서 체중 감소와 관련이 있습니다. 이런 종류의 섬유질은 물을 흡수하고, 한동안 장에 앉아있으며, 포화감을 더 느끼고 칼로리를 덜 섭취하도록 도와줍니다. 글루코만증을 억제하는 사람의 체중이 다른 사람에 비해 약간 적다고합니다.
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7. 설탕은 소량만
첨가된 설탕은 현대 음식에서 건강에 안좋은 재료 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 너무 많이 섭취합니다.
설탕 소비량이 제2의 당뇨병과 심장병과 연관이 큽니다. 체중을 줄이고 싶다면 설탕을 첨가하는 양을 적게 섭취합니다. 건강식품에는 설탕이 있을 수 있기 때문에 성분표를 읽는 것을 기억하세요.
8. 정제안된 탄수화물 섭취
정제 된 탄수화물 에는 섬유질과 영양가있는 부분이 제거 된 설탕과 곡물이 포함됩니다. 여기에는 흰 빵과 파스타가 포함됩니다. 정제 된 탄수화물은 혈당을 빠르게 증가시켜 몇 시간 후 배고픔, 갈망 및 음식 섭취량을 증가시킵니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 탄수화물을 먹으려면 천연 섬유질 과 함께 섭취해야합니다 .
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9. 저탄수화물 다이어트를하세요
탄수화물 제한의 모든 이점을 얻고 싶다면 끝까지 가서 저탄수화물 다이어트 를하는 것을 고려하세요. 다수의 연구는 그와 같은식이 요법은 또한 당신의 건강 (개선하는 동안 표준 저지방 다이어트로 많은 무게로 2 ~ 3 회를 잃을 도움이 될 수 있습니다).
10. 작은 접시 사용
작은 접시를 사용하면 일부 사람들이 자동으로 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 . 그러나 접시 크기 효과가 모든 사람에게 영향을 미치는 것 같지는 않습니다. 과체중인 사람들은 더 많은 영향을받는 것 같습니다.
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11. 운동량 조절 또는 칼로리 계산
부분 조절 (단순히 적게 먹음) 또는 칼로리 계산 은 명백한 이유로 매우 유용 할 수 있습니다. 음식 일기를 작성하거나 식사 사진을 찍으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 . 당신이 먹는 음식에 대한 인식 을 높이는 모든 것이 유익 할 것입니다.
12. 배 고플 경우 건강한 음식 섭취
건강에 좋은 음식을 가까이두면 과도하게 배가 고프면 건강에 해로운 음식을 먹지 않도록 예방할 수 있습니다. 쉽게 휴대 할 수 있고 준비하기 쉬운 간식 에는 통과 일, 견과류, 베이비 당근, 요거트, 삶은 달걀이 있습니다.
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13. 프로 바이오틱을 복용
병원체 변종의 고첨가물인 락토(Lacto) 유산균의 모든 종이 보호되는 것은 아닙니다. 정보에의하면 체중 감소와 연관이 있다고합니다.
14. 매운 음식
후추에는 모발을 보호하고 탈모를 예방하는 매콤한 장치인 캡신이 함유되어 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 사람들은 캡슐화의 효과에 대한 내성을 갖게 되고 장기적인 효과를 못볼 수 있습니다.
15. 유산소 운동
유산소 운동은 칼로리를 높이고 신체와 정신 건강을 향상시키는 훌륭한 방법이다. 특히 사람에 축적되는 해로운 지방을 태우는데에 효과적이며, 유산소운동은 건강과 연관되어 있습니다.
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16. 웨이트 리프팅
근육 손실과 신진 대사 둔화를 시키는 다이어트 부작용중 하나는 기아같이 빠지는 것입니다. 방지하기 위해 가장 효과적인 방법은 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동을 하는 것입니다. 운동은 신진 대사를 높이고 우리의 소중한 근육량을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
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17.섬유질을 더 많이 먹어라.
섬유질은 체중 감량에 권장됩니다. 섬유(내장 섬유 포함)가 장기적으로 포화도를 높이고 무게를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
18.과일과 과일을 더 많이 먹어라.
야채와 과일은 체중 감량에 효과적인 몇 가지 특성을 가지고 있습니다. 칼로리는 적고 섬유질이 많습니다. 높은 수분 함량은 낮은 에너지 강도와 결합됩니다. 연구에 따르면 야채와 과일을 먹는 사람들은 살이 덜찌는 경향이 있습니다. 음식은 영양가가 매우 높기 때문에 건강에도 중요합니다.
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19. 숙면을 취하라.
수면은 과소평가되지만, 건강한 식습관이나 스포츠만큼이나 중요합니다. 수면 부족이 비만의 가장 강력한 위험 중 하나라는 것을 보여주었습니다. 왜냐하면 어린이의 비만 위험은 89%, 성인의 비만 위험은 55% 증가하기 때문입니다.
20. 식욕을 이겨라
극도의 욕구가 생겨 계획을 통제할 수 없어 보이더라도 의존에 시달릴 수 있습니다. 이 경우 전문가의 도움을 받아보세요. 식욕과 싸우지 않고 살을 빼려고 하는 것은 거의 불가능합니다.
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21. 단백질 섭취량 증가
단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소입니다. 고단백 식단을 섭취하면 하루 80~100칼로리의 신진대사가 촉진되는 반면, 체중은 줄고 하루 441칼로리가 발생합니다. 일일 단백질 칼로리의 25%가 음식에 대한 애착을 60퍼센트 감소시키고 저녁 식욕의 절반을 감소시켰다는 것을 보여주었습니다. 단순히 음식에 단백질을 첨가하는 것은 살을 빼는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다.
22. 단백질보충제
식단에서 단백질을 충분히 섭취하는 데 어려움이 있다면 단백질 분말과 같은 보충제를 섭취하는 것이 유용할 수 있다.
약간의 칼로리를 유향 단백질로 대체하면 시간이 지남에 따라 체중을 약 8파운드 줄일 수 있고 근육량을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다.
23. 탄산 음료, 탄산 과일 음료를 포함한 달달한 음료 X
설탕은 나쁘지만 액상 설탕은 다이어트에 더 나쁩니다. 탄산 음료 칼로리가 다이어트 음식 중 가장 안좋다고해도 과언이 아닙니다. 한 매체에선 단 음료가 어린이 비만 위험을 하루에 60%까지 증가시킨다는 것을 보여주었다. 과일은 통째로 먹지만 과일 주스는 제한되거나 피한다.
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24. 신선한 제품을 먹어라
만약 여러분이 더 날씬하고 건강한 사람이 되고 싶다면, 이것을 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 건강한 음식을 먹습니다. 이런 음식들이 자연적으로 채워지고 대부분의 음식들이 그것을 기반으로 한다면 살이 찌는 것은 매우 어렵습니다. 여기 지구상에서 살을 빼는 상위 20가지 음식들이 있습니다
25. 다이어트 X - 건강하게 먹기
다이어트의 가장 큰 문제점 중 하나는 장기적으로 하지 않는다는 것입니다. 다이어트를 하는 사람들이 시간이 지나면 체중이 더 늘어가는 경험들이 있습니다. 몸을 잃지 말고 먹이 주는 데 집중하세요. 체중 감량은 자연스럽게 따라와야 합니다
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26. 천천히 씹으세요
뇌는 충분히 먹고 등록하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 턱이 느리면 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감소와 관련된 호르몬 섭취를 증가시킬 수 있다고 합니다. 또한, 음식을 더 깊게 씹는 것에 대해 생각해보세요. 이런 관행은 음식 섭취를 늦추고 한입에 주의를 기울이는 세심한 식단의 구성요소입니다.
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결론
많은 방법들이 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 꿀팁 일부는 깊은 수면을 하는거나 운동을 추가하는 것과 같은 생활방식에 기초합니다. 예를 들어, 더 천천히 씹는 것은 식사를 시작하기 위해 취할 수 있는 단계입니다몇 가지 팁을 실천하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
